По наблюдениям специалистов, с бессонницей сталкивается почти 80 % беременных. Проблемы со сном могут проявляться по-разному и возникают на разных сроках вынашивания плода. Почему нарушается ночной сон на разных сроках беременности? Как правильно нормализовать сон? В этой статье вы сможете найти ответы на многие вопросы о бессоннице во время беременности.
Какие виды бессонницы бывают у беременных
Нарушения ночного сна могут возникать с разной частотой и вызываться различными причинами. В зависимости от этого бессонница у беременной может быть преходящей (или ситуативной), кратковременной и хронической:
- Преходящая бессонница вызывается эмоциональными перепадами, которые провоцируются различными ситуациями. Такое нарушение сна не устраняется до тех пор, пока эмоциональное равновесие не восстановится. По наблюдениям специалистов, у большинства женщин наблюдается именно этот вид бессонницы, и он может длиться до 7 дней.
- Кратковременная бессонница вызывается более весомыми причинами, причиняет женщине не только дискомфортные ощущения, но и негативно отражается на ее здоровье и может длиться более неделями (иногда до нескольких недель). Это нарушение сна вызывается физиологическими изменениями в организме беременной и стрессами, а в некоторых случаях провоцируется патологиями сердечно-сосудистой системы или приемом некоторых лекарственных средств.
- Хроническая бессонница практически всегда связана с физиологическими или психическими отклонениями и всегда является поводом для обращения к врачу. Обычно такое же нарушение сна наблюдается у женщины и до наступления беременности и в таких случаях ей следует пересмотреть методы борьбы с ним, так как в этот период противопоказано применять почти все лекарственные средства от бессонницы.
Почему возникает бессонница во время первого триместра беременности
Бессонница во время беременности обычно связана с теми изменениями, которые происходят в организме женщины, и причины ее развития обуславливаются разными сроками.
В первом триместре беременности начинается масштабная гормональная перестройка, которая отражается и на качестве сна. В организме женщины снижается уровень эстрогена и повышается уровень прогестерона, который отвечает за сохранение беременности. Данный гормон оказывает расслабляющее действие на гладкую мускулатуру кишечника и мочевыводящих путей, и это действие гормона вызывает частые позывы в туалет, которые прерывают сон. Кроме этого, высокий уровень прогестерона может провоцировать отек слизистой оболочки носоглотки, и из-за заложенности носа у женщины будет ухудшаться качество сна.
В первые месяцы беременности у женщины может развиваться сопровождающийся тошнотой ранний токсикоз. Обычно это ощущение возникает именно после 5 часов утра и прерывает сон. После просыпания женщина уже не может заснуть и чувствует себя невыспавшейся.
Кроме вышеописанных причин, вызвать развитие бессонницы в первом триместре беременности могут психоэмоциональные переживания, несущие тревогу и волнения, связанные с наступившими переменами в жизни. Иногда качество сна ухудшается из-за излишних переживаний по поводу предстоящих обследований.
Как правило, бессонница в первом триместре беременности наблюдается до 16-й недели. После этого выработка прогестерона начинает обеспечиваться плацентой и качество сна восстанавливается.
Почему возникает бессонница во время второго триместра беременности
В этом периоде беременности плохой сон редко докучает будущей маме, так как гормональный фон становится более стабильным, а кишечник и мочевой пузырь успевают приспособиться к изменениям, вызванным растущей маткой. Во втором триместре беременности бессонница может провоцироваться психоэмоциональными переживаниями по поводу здоровья будущего малыша или какими-то внешними факторами (шум за окном, неудобная постель, духота или холод в спальне).
Почему возникает бессонница во время третьего триместра беременности
На поздних сроках беременности бессонница беспокоит женщин чаще всего. Она может проявляться в виде стартовой инсомнии (сложностей с засыпанием), просыпаниями во время быстрой фазы сна или ранними пробуждениями.
В третьем триместре беременности бессонница может вызываться следующими причинами:
- увеличенная матка приподнимает диафрагму и сдвигает легкие, в результате чего они прекращают набирать достаточный объем воздуха и вызывают у женщины ощущение нехватки кислорода;
- движения ребенка во время сна;
- женщина не может занять удобную для сна позу из-за большого живота;
- увеличенная матка оказывает давление на мочевой пузырь и кишечник, вызывая частые позывы в туалет (до 5 раз за ночь);
- ощущения изжоги, вызывающиеся изменением гормонального фона;
- зуд натянутой на животе кожи;
- боли в спине;
- недостаток кальция и магния вызывает судороги, возникающие ночью или в ранние утренние часы;
- возникающие ночью тренировочные схватки после 36-й недели беременности.
Особенно часто нарушения сна наблюдаются в последний месяц перед родами. В этот период у женщины нарастает усталость, усиливаются переживания о состоянии здоровья будущего малыша и возникает страх перед родами.
Как избавиться от бессонницы
Для избавления от бессонницы во время беременности необходимо сначала выявить ее причину. Если она связана с какими-то заболеваниями, то женщине нужно следовать рекомендациям врача.
Всем беременным стоит помнить том, что в этот период жизни нельзя заниматься самолечением, так как принимающиеся без назначения специалиста лекарства и лекарственные травы могут навредить здоровью будущего ребенка и негативно отразиться на течении беременности. Относительно безопасными фитосредствами от бессонницы при беременности можно считать настои из ромашки, мелиссы и корня валерьяны.
Если бессонница во время беременности вызывается физиологическими изменениями, то можно воспользоваться следующими рекомендациями:
- Пересмотреть режим дня и питания. Последний прием пищи должен проводиться за 3 часа до ночного сна. Перед сном не следует пить чай или кофе. Выпивать перед отходом ко сну стакан теплого молока или стакан теплой воды с медом. За 2 часа до сна можно съесть небольшой бутерброд с мясом индейки, которое содержит триптофан, способствующий засыпанию.
- Отказаться от продолжительного сна в дневное время.
- Отказаться от приема контрастного душа перед сном, который усиливает кровообращение и мешает засыпанию.
- В вечернее время избегать неприятных разговоров, просмотров негативных фильмов или телепередач, физических и интеллектуальных нагрузок.
- Перед сном прогуливаться на свежем воздухе.
- Проветривать спальню перед сном.
- Перед отходом ко сну принять теплую ванну или душ. Вода не должна быть слишком горячей, так как высокая температура усиливает кровообращение и может стать причиной преждевременных родов.
- Перед укладыванием в постель нанести на живот увлажняющий лосьон, который смягчит кожу и предупредит возникновение зуда.
- При болях в спине или ногах попросить кого-то из близких сделать легкий расслабляющий массаж.
- Во время засыпания стараться дышать медленно и глубоко.
- Если после 15 минут после укладывания в постель сон не наступает, то следует заняться монотонной работой (например, рукоделием), которая позволит успокоиться.
Комфортная обстановка для сна
Немаловажное значение для нормального сна имеет и комфортность спального места. Во время беременности, особенно на ее последних месяцах, женщине стоит пересмотреть его организацию. В этом помогут следующие рекомендации:
- На последних месяцах беременности нельзя спать на спине, так как матка будет пережимать нижнюю полую вену, и нарушение кровообращения может приводить к обморокам у матери и вызывать гипоксию у плода. В этом периоде лучше спать на левом боку – в такой позе к матке будет поступать максимальное количество крови.
- Для обеспечения удобного положения следует воспользоваться специальными подушками для беременных (подковообразной формы). Можно обойтись несколькими обычными подушками (разной формы и размеров): одну положить под живот вторую зажать между коленями, а третью (если болит спина) подложить под бок.
- Устранить из спальни все источники шума.
Релаксирующие упражнения для наступления сна
Облегчить засыпание помогает медитация:
- закрыть глаза и сосредоточиться на дыхании: оно должно быть медленным и глубоким;
- вначале расслабить и прочувствовать расслабление пальцев ног, затем ступней, голеней и бедер;
- постепенно следует прочувствовать расслабление всех остальных участков тела и на последнем этапе расслабить мышцы лица;
- если упражнение не помогло, то его следует повторить еще раз.
Для релаксации можно воспользоваться следующим упражнением:
- лечь на спину и расслабить все тело;
- приподнять ноги и выполнить несколько движений, напоминающих ходьбу.
Способствовать более быстрому засыпанию могут абсолютно безопасные во время беременности дыхательные упражнения. Их выполнение может быть противопоказано только тем женщинам, у которых есть острые или хронические заболевания дыхательных органов (бронхиальная астма, обструктивный бронхит, пневмония и пр.).
Методика №1:
- сделать медленный и глубокий вдох ртом;
- медленно выдыхать через нос, считая до 4;
- задержать дыхание, считая до 7;
- выдохнуть через рот, считая до 8 и издавая свистящий звук;
- повторить 3 раза.
Эта методика основана на восточных практиках. Комплекс этих упражнений следует выполнять 2 раза в день. При необходимости методику можно проводить не только перед засыпанием, но и после ночного пробуждения.
Методика №2:
- сделать глубокий вдох через нос так, чтобы сначала надувался живот, а затем расширялась грудная клетка;
- медленно выдохнуть воздух так, чтобы сначала сдувался живот, а затем опускалась грудная клетка;
- повторить 5-7 раз;
- выполнить 5-7 вдохов так, чтобы дыхание осуществлялось только за счет движений диафрагмы: на вдохе живот должен надуваться, а на выдохе – сдуваться.
Эта методика выполняется непосредственно перед засыпанием или после ночных пробуждений.
Методика №3:
- выполнить медленный вдох, считая до 5;
- задержать дыхание на 5 секунд;
- выполнить глубокий выдох, считая до 5;
- повторять 5-7 раз.
Со временем продолжительность фаз упражнения можно увеличивать до 6-8 секунд. Методика может использоваться перед засыпанием или после ночных пробуждений.
Методика №4:
- дышать, делая глубокие вдохи и выдохи и считая до 10;
- на нечетных цифрах делать вдох, а на четных – выдох;
- повторить 2-3 раза.
При выполнении дыхательных движений на счет до 10 следует акцентировать внимание на произношении про себя цифр (их даже можно попытаться представлять визуально), поднятии и опускании грудной клетки и ощущениях прохождения воздуха. Этот способ позволяет автоматически переключать внимание с внутренних переживаний и избавляет от тревожности и волнений.
Бессонница во время беременности наблюдается у многих женщин и особенно часто возникает в первом или третьем ее триместрах. Ее появление обычно вызывается физиологическими изменениями, которые происходят в этот период жизни, но в ряде случаев может провоцироваться некоторыми заболеваниями. Нарушения сна негативно сказываются на состоянии будущей матери, и для их устранения следует установить причину их возникновения. Вызываемая физиологическими причинами бессонница во время беременности может устраняться при помощи нормализации режима дня, питания, дыхательных упражнений и правильной организации сна. При выявлении заболевания, которое становится причиной нарушения сна, женщине рекомендуется его лечение у специалиста.
К какому врачу обратиться
При непродолжительном нарушении сна женщина может посоветоваться со своим акушером-гинекологом или терапевтом. Более серьезные проблемы требуют вмешательства невролога, психолога, иногда психотерапевта.
Полезная информация о нарушениях сна при бессоннице:
Врач-гинеколог Е. Фарафонова рассказывает о бессоннице у беременных:
Врач акушер-гинеколог А. В. Фомина рассказывает о бессоннице при беременности:
(голосов - 1, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...