Как правильно питаться в течение месячного цикла – рекомендации диетологов

На протяжении месячного цикла женщины могут чувствовать себя сильными и энергичными, привлекательными и жизнерадостными, но на определенных фазах у них возникают гормональные колебания и они становятся раздражительными, постоянно голодными или вялыми. Такое состояние называется предменструальным синдромом. Однако после проведения исследований в Университете Копенгагена ученые сделали вывод, что устранить все эти изменения в настроении и самочувствии в лучшую сторону возможно при помощи правильного составления меню на месяц.

В этой статье вы сможете получить информацию о том, как выбрать продукты для питания с учетом фаз менструального цикла. Эта информация будет полезна для многих желающих устранить проявления ПМС женщин, и они смогут правильно составить свое меню.

Суть исследования ученых из Копенгагена

Диетолог Лимор Баум прокомментировал суть исследования и указал на следующий факт: на определенной стадии менструального цикла скорость обмена веществ у женщины увеличивается и ей следует расширять свое меню. Однако такие обострения аппетита вовсе не означают, что в этот период женщина может съедать много блюд, которые не полезны для нее (например, жареное мясо, торты, конфеты и пр.).


Как питаться женщине в определенную фазу менструального цикла

В качестве перекуса женщине в первой фазе менструального цикла можно использовать сухофрукты — они помогут восполнить дефицит витаминов и микроэлементов, который развивается вследствие кровопотери.

Диетолог Дейли Баум и журналисты из Daily Mail при совместной работе создали руководство по организации специальной диеты для каждой фазы месячного цикла.

1-5 день – ежемесячное кровотечение

При начале месячных выделений женщины ощущают некоторое облегчение из-за того, что за несколько дней до менструации они испытывают страдания от ПМС в виде чрезмерной раздражительности, болей, набухания грудных желез и др. В эти дни аппетит у большинства из них становится более умеренным, но они должны помнить, что утрата крови требует восполнения того строительного материала, который был потерян. При кровотечении происходит утрата железа, а для его лучшего усвоения необходимы витамины группы В, С и кальций.

Примерное меню в эти дни месячного цикла может быть следующим:

  • завтрак – овсяная каша с йогуртом, семечками кунжута и земляникой;
  • обед – салат из шпината, семечек кунжута, красного перца;
  • ужин – шпинат, курица с кашей из коричневого риса.

Между завтраком, обедом и ужином женщина может устроить себе перекус из йогурта, чернослива или других сухофруктов.

В эти сопровождающиеся кровотечением дни женщине следует больше отдыхать и отказаться от активных занятий физкультурой и спортом.

5-15 день – фолликулярная фаза

В эти дни цикла уровень эстрогенов повышается и примерно к 10-13 дню женщина ощущает прилив сил, становится жизнерадостной и привлекательной. Именно в этот период в яичниках созревает фолликул, который дает яйцеклетку.

На этой же стадии аппетит у женщины повышается, и размеры порций увеличиваются. Для предотвращения набора лишнего веса во время фолликулярной фазы следует включить в свое меню продукты с капсаицином и витамином В12.

Примерное меню в эти дни месячного цикла может быть следующим:

  • завтрак – омлет с овощами, яичница;
  • обед – приправленная острым перцем говядина, салат из кинзы, помидоров, редьки, лука и лайма;
  • ужин – салат из помидоров, каша из цельнозерновой крупы, чай из мяты.

Между завтраком, обедом и ужином женщина может устроить себе перекус из различных орехов.

Во время фолликулярной фазы женщине следует больше двигаться. Она может заниматься плаваньем, бегом или другими видами тренировок интервального типа (например, фигурным катанием и восточными танцами).

13-16 день – овуляция

В эти дни менструального цикла, которые приходятся на его середину, созревшая яйцеклетка спускается по фаллопиевой трубе и может там оплодотворяться сперматозоидом. Эта фаза является наиболее активной и либидо женщины повышается до своего возможного пика.

Во время выхода яйцеклетки из яичника женщине необходимо качественно питаться. А продукты, входящие в ежедневное меню, должны содержать большее количество цинка, так как именно этот металл способен улучшать фертильность и ускорять заживление тканей.

Примерное меню в эти дни месячного цикла может быть следующим:

  • завтрак – тосты с нарезанными пластинами банана или ананаса;
  • обед – приправленные острым перцем котлеты из нута или бобов, листья салатов различных сортов, хумус;
  • ужин – картофель в мундирах, лосось или скумбрия, брокколи.

Между завтраком, обедом и ужином можно устроить себе перекус из инжира или сыров твердых сортов.

Во время овуляции женщина может себе позволить занятия любыми видами спорта, танцами, отжиманиями, конной или велосипедной ездой.


15-28 день – лютеиновая фаза

Ускорить обмен веществ и облегчить симптомы ПМС в лютеиновую фазу менструального цикла помогут продукты, содержащие углеводы, в частности, мед и черный шоколад.

В этот период женщина начинает ощущать постепенный упадок сил и оставаться энергичной ей сложнее, так как матка начинает готовиться к возможному зачатию. Эндометрий становится толстым, так как уровень тестостерона снижается, а прогестерона – повышается. В ответ на такие гормональные изменения женщина становится более спокойной и расслабленной.

Во многих случаях именно в этой фазе женщина ощущает проявления ПМС. Они выражаются в разных симптомах:

  • повышенная раздражительность;
  • вялость;
  • тошнота;
  • повышенная чувствительность груди;
  • слабость в мышцах ног и др.

Во время лютеиновой фазы женщина должна подготовить свой организм к наступлению ежемесячного кровотечения. Для ускорения обмена веществ в свое ежедневное меню ей следует включать наименее вредные из богатых углеводами продуктов:

  • мед;
  • макароны из муки грубого помола;
  • черный шоколад;
  • натуральное масло арахиса и др.

Кроме этого, помочь преодолеть неприятные симптомы ПМС помогают следующие продукты:

  • кефир;
  • сметана;
  • творог;
  • пшеничные отруби;
  • семена кунжута;
  • тыквенные семечки;
  • миндаль;
  • грецкие орехи и пр.

Примерное меню в эти дни месячного цикла может быть следующим:

  • завтрак – тосты с фруктовым желе или маслом арахиса;
  • обед – батат, листья салата с грецкими орехами и отваренной чечевицей;
  • ужин – приправленная карри каша из коричневого риса, отварная рыба, манго.

Между завтраком, обедом и ужином женщина может устроить себе перекус из бананов, орехов или семян льна, смешанных с медом.

Физическая активность в эти дни месячного цикла должна становиться более умеренной. Для этого женщина может прогуливаться пешком и заниматься йогой.

К какому врачу обратиться

При появлении признаков ПМС женщине необходимы консультации гинеколога, диетолога и эндокринолога. Иногда для устранения чрезмерно неприятных симптомов этого синдрома бывает достаточно соблюдения диеты, но в некоторых случаях пациентке назначаются дополнительные исследования:

  • анализы крови на половые и тиреоидные гормоны;
  • УЗИ органов малого таза и др.

Рациональное питание на протяжении всего месячного цикла помогает многим женщинам улучшить свое самочувствие и избавиться от некоторых легких проявлений ПМС. Кроме этого, им следует правильно дозировать свою физическую активность и при необходимости избавляться от лишних килограммов, которые нередко становятся причиной еще более тяжелых проблем со здоровьем.


Посмотрите популярные статьи


Оцените статью: ничегоможно почитатьнормальнохорошоотлично
Загрузка...
Поделись в соцсетях



Ответить

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *