Как правильно сидеть, чтобы сохранить красивую осанку? Упражнения для исправления сколиоза

Именно положение нашей спины в то время когда мы сидим на стуле на своем рабочем месте или дома, способно оказывать значительное влияние на состояние осанки и здоровья. Неправильное положение позвоночного столба часто вызывает появление множества докучающих симптомов и даже приводит к развитию заболеваний внутренних органов. Нередко нам приходится проводить в положении сидя ежедневно по 6 – 8 часов, а иногда и более. И если мы не умеем правильно сидеть, то рано и поздно нам придется столкнуться с проблемой развития сколиоза, кифоза или других искривлений позвоночника.

Нередко, даже читая такую информацию, люди невольно начинают выпрямлять спину. Этот факт указывает на то, что у них уже есть привычка сидеть неправильно и присутствуют определенные проблемы с мышцами спины (они ослабли) или состоянием костных структур позвоночника. Впоследствии такая привычка закрепляется, и если вы будете знать о ней, то сможете предпринять все меры для исправления сложившейся ситуации.

Почему нам так трудно поддерживать правильную осанку?

При долгом нахождении в одном и том же положении наше тело буквально привыкает к нему и головной мозг «запоминает» позицию как комфортную и естественную. В этом и состоит главная проблема! Как от нее избавиться и «переучить» мозг играть с нами такую злую шутку?

Для сравнения можно привести следующий пример: мы привыкли писать одной рукой и этот факт порой даже не заставляет нас задумываться о том, что возможно обратное (например, научиться писать не правой, а левой рукой). Однако если мы все-таки попробуем освоить такой навык, то рано или поздно мы сможем добиться желаемых успехов. Такая же ситуация наблюдается и с нашей неправильной осанкой – мозг можно «переучить думать» о том, что нефизиологичное положение позвоночника в положении сидя является нормой и комфортом. А практические упражнения помогут нам выработать привычку сидеть правильно и забыть о скованности и боли после рабочего дня.

На какой момент следует обратиться внимание в первую очередь? Ответ может удивить некоторых из нас – положение таза на стуле или кресле.

Правильное положение таза на стуле

При усвоении правила о правильном положении таза на стуле стоит ориентироваться на одни принцип – если нижний слой кирпича будет выложен неровно, то вся стенка будет косой. Наш позвоночник в этой догме и будет той «стеной».

Как расположить таз правильно? Нащупайте у себя в положении сидя седалищные бугры – они представляют собой два крупных костных выроста на нижней части таза. Для этого сядьте на твердую поверхность, и вы сразу же почувствуете две зоны давления справа и слева – это и есть седалищные бугры. Запомните, где они располагаются.

При усаживании на стул всегда вспоминайте о том, что вы должны сидеть именно на седалищных буграх и обе бедренные кости должны располагаться параллельно по отношению друг к другу. Поверхность стула обязательно должны быть ровной.

Соблюдая такую позу, вы добьетесь создания «первого ряда кирпичей» для ровного позвоночника. И забудьте о том, что можно сидеть на поверхности перед или за седалищными буграми навсегда!

Как правильно сесть?

1. Опустите таз на край стула и при этом обеспечьте полное расположение стоп на поверхности пола и создайте прямой угол между коленями. Запомните такое положение – оно правильное!
2. Выгните спину дугой, изгиб которой располагается со стороны спины, и замрите на 2 секунды. Прогните спину так, чтобы ваша грудь подалась в направлении «вперед» и создала излишний прогиб в зоне поясницы. Попытайтесь занять усредненное положение между этими вышеописанными двумя позами.
3. Если вы зафиксировали правильное положение таза и осанки, то в первые минуты вы будете ощущать максимальное ощущение комфорта. При этом масса тела будет равномерно распределяться на седалищных буграх, а спина будет прямой (то есть осанка будет правильной и физиологичной для всех естественных изгибов позвоночного столба).

Запомните найденное положение тела! На первых порах будет не удивительно, что через какой-то промежуток времени вы вновь забудете о нем и примете «позу-привычку». Однако несколько дней практики с постоянными напоминаниями о правильной позиции сделают свое дело, и вы запомните здоровый вариант для своего здоровья. Возможно в первые дни из-за таких «занятий» ваша поясница будет слегка побаливать, а спина – уставать. Не обращайте внимания на эти «происки» привычки, следуйте по правильному «маршруту»!

Что поможет привыкнуть к правильной осанке?

1. Правильный стул. У некоторых стульев спинка расположена с наклоном назад – они неправильные! Выбирайте для своего рабочего места или отдыха стулья, спинка которых поддерживала бы вашу спину. Сейчас выпускается множество моделей не только с правильным наклоном спинки, но и с ортопедическими сидениями, обеспечивающими наиболее комфортную «посадку» таза. Стулья для работы могут быть с различными дополнительными приспособлениями: валиками для поддержки позвоночного столба в правильном положении (согласно его физиологическим изгибам), перила для удобного расположения рук и пр. Такие модели обычно стоят достаточно много, и если вы не можете себе позволить такую покупку, то вам придется остановить свой выбор на таких приспособлениях как ортопедические накладки и подушки, у которых цена максимально демократична.
2. Подушка с наполнителем из материала, обладающим «памятью» может применяться как дополнительное сидение или подкладываться под поясницу для комфортного ее расположения между спинкой стула и туловищем. Такие изделия могут использоваться не только в креслах для работы, но и в автомобилях, поездках на поезде и т. п. Современные материалы предусматривают не только комфортное расположение положения тела, но и препятствуют возникновению такого дискомфортного ощущения как запотевание. Цена этих изделий во многом зависит от торговой марки и качества применяемых материалов. Еще одним фактором, который способен повлиять на стоимость подушки, является ее размер.
3. Накладка на стул для поддержки поясницы. Такие конструкции крепятся к спинке стула завязками или тесьмой с липучками и изготавливаются из пластмассы и сетчатого материала. Форма накладки позволяет добиться правильной поддержки поясницы, а сетчатая конструкция обеспечивает отсутствие запотевания кожи. Цена таких изделий вполне демократична и их покупку себе может позволить каждый.

Какой из вышеописанных вариантов выбрать? Решать вам. При выборе ориентируйтесь на цену, потребности в применении и обязательно примеряйте изделие к своему телу – ведь именно наш рост и особенности конституции влияют на место расположения физиологических изгибов позвоночного столба.

Ошибки при работе в положении сидя и пути их исправления

Округление спины с наклоном вперед – первая ошибка

Мышцы задней поверхности нашего тела в такой позе подвергаются растягиванию, а передние – сжатию. Кроме этого, такое положение нередко приводит к тому, что руки приподнимаются и выдвигаются слегка вперед, а такая поза способствует перенапряжению трапециевидных мышц.

Исправить последствия этой ошибки помогут упражнения у дверного проема – они растянут зажатые мышцы ног, живота и груди. Для этого следует ухватиться за дверные косяки и пружинящими движениями совершать раскачивающие движения вперед.

Квадрицепс и подвздошно-поясничную мышцу, которые так же страдают от такой неправильной позы во время работы в положении сидя, можно растянуть при помощи комплекса упражнений для шейного отдела позвоночника:

• лечь на коврик и подложить под шею мячик (в основании головы), начать опускать подбородок, пытаясь дотянуться ним до груди, повторить 10 раз;
• встать прямо, одну руку расположить на затылке, а вторую на подбородке, легкими движениями потянуть затылок вверх, подбородок вниз (шея при этом будет двигаться в направлении «назад»);
• сесть на пол и прислониться спиной к стенке, потянуться затылком вверх как бы пытаясь сделать второй подбородок (повторять 3 – 5 раз);
• занять правильное положение на седалищных буграх, сидя на стуле, тянуться затылком вверх, делая второй подбородок и задерживаться в таком положении на 5 – 10 секунд (повторять 3 раза);
• одну руку положить на темя и потянуть ее вбок и вперед, удерживая в таком положении на протяжении 10 секунд, затем выполнить упражнение другой рукой, повторить по 3 раза в каждую сторону;
• одну руку положить на темя и потянуть шею слегка в сторону и назад, зафиксировать положение головы на 5 – 10 секунд и выполнить еще два раза, такой же комплекс повторить в другую сторону, используя вторую руку.

Завершить комплекс упражнений поможет раскатывание мышц шеи массажным роликом. Такое действие усилит кровообращение и нормализует питание мышц и кровоток.

Отклонение спины назад – вторая ошибка

При такой неправильной позе вся нагрузка смещается на поясничный отдел позвоночного столба и окружающие его мышцы. В результате этот участок сжимается, и кровообращение в ней ухудшается. Для устранения последствий этой ошибочной позы следует сесть на стул, сложить руки в замок на затылке, наклониться вперед и выполнять повороты корпуса с отклонением влево и вправо. Провести 8 – 10 таких поворотов.

Перекос верхней половины тела в одну сторону – третья ошибка

Такое перемещение нагрузки на позвоночный столб приводит к перенапряжению мышечного корсета одной из половин спины и создает максимально благоприятные условия для развития сколиоза. Для устранения такого зажима следует встать прямо, сделать выпад ногой вперед и при этом согнуть выставленную вперед правую ногу в колене под прямым углом, руки поставить на талию, левую руку поднять вверх и выполнить не нарушающий равновесие наклон вправо. Далее поднять вверх правую руку, а левую оставить на талии. Выполнить наклон влево. Провести 6-7 наклонов в каждую сторону.

Привычка сидеть, закинув ногу на ногу – четвертая ошибка

При долгом сидении в такой позе создается перекос оси позвоночника, которая при физиологичном положении тела должна располагаться перпендикулярно по отношению к плоскости сиденья стула или кресла. В результате перекашивается не только спина, но и таз, плечи и шея. Кроме этого, компрессия мышц ног приводит к нарушению кровообращения в венах и их стенки повергаются растяжению, создавая максимально благоприятные условия для развития варикозного расширения вен.

Для снижения вреда от такого неправильного положения конечностей и туловища следует наклониться в сторону с выпадом ноги. Повторить такое упражнение необходимо 6 – 8 раз. А для профилактики возможных последствий следует регулярно «напоминать» себе о том, что такая поза вредна и не класть ногу на ногу. Кроме этого, для улучшения кровообращения в спине следует вставать со своего рабочего места через каждый час и просто ходить по комнате.

Упражнения из йоги для борьбы со сколиозом

При неправильном положении сидя наш позвоночный столб чаще повергается такому искривлению его оси как сколиоз, которое выражается в появлении нефизиологичного отклонения вправо или влево. Максимально благоприятными условиями для такого нарушения становится ослабление мышечного корсета на одном из участков спины, а исправить такую патологию способны только упражнения, направленные на укрепление и снятие зажимов с этих мышц.

По мнению ведущих специалистов именно физическое воздействие на мышцы при сколиозе I-II степени способно стать тем способом лечения, который избавит от искривления. В более запущенных случаях – для исправления искривления III-IV степени – коррекция осанки может проводиться только при помощи более радикальных мер (иногда вплоть до хирургических). Однако и она подразумевает использование ЛФК, выполняющегося под обязательным контролем врача или инструктора.

Национальный фонд сколиоза США рекомендует для коррекции отклонения оси позвоночника и укрепления мышечного корсета, следующие взятые из методик йоги упражнения:

• выполнить наклоны 6 – 8 раз – стать напротив стены и упереться в нее ладонями так, чтобы они оказались на уровне плечевого пояса, постепенно выполнять шаги назад таким образом, чтобы руки оказались на уровне бедер, а тело составляло со стеной прямой угол;
• растянуть спину и плечи – взяться руками за поверхность, которая расположена на уровне бедер (например, за письменный стол), отойти назад так, чтобы спина и ноги оставались прямыми, а в спине чувствовалось растяжение, после этого выполнить неполное приседание и наклониться к ногам, сохраняя спину в максимально прямом положении, после этого подвинуться вперед на несколько сантиметров, выполнить глубокое приседание и вернуться в исходную позицию;
• выполнить позу «кошка-корова» для растяжки спины – стать на колени и руки (плечи над запястьями, а бедра над коленными суставами), выгнуть позвоночник в области грудного отдела до возможного максимума и зафиксировать полученный результат на 4-5 секунд, плавно прогнуться максимально вниз, выполнить 6 раз;
• растянуть плечи при помощи упражнения «потягивающийся щенок» – встать как при упражнении «кошка-корова», выполнить верхними конечностями несколько шагов вперед и опустить живот как-будто он прикасается к бедрам, выпрямить руки на полу и коснуться лбом пола, расслабить мышцы шеи, продолжая вытягивать руки по полу, а бедра отклонять в направлении назад (при правостороннем сколиозе руки сместить в правую сторону, при левостороннем – влево), выполнить 6 раз;
• растянуть мышцы-сгибатели «позой наездника» – из положения стоя сделать выпад вперед одной ногой, а вторую вытянуть назад, располагая ее параллельно к полу до колена, опереться ладонями о пол, спину держать ровно, опустить плечи, расправить грудь, глаза направить вперед и слегка вверх, прочувствовать на протяжении 30 секунд появляющееся напряжение в бедрах и паху, повторить с выпадом другой ноги выполнить 6 раз;
• растянуть грушевидную мышцу «позой голубя» – сесть на пол, одну ногу согнуть в коленном суставе и завести вперед, а вторую вытянуть назад параллельно к полу, спину выпрямить и не прогибать в пояснице, прямыми руками опереться о пол, согнуть одну руку в локте и опуститься на предплечье на 30 секунд, сменить конечность и повторить асану, выполнить 6 раз по 3 раза для каждой конечности;
• растянуть бицепс бедра – взять в руки ленту или эспандер, поднять ногу и накинуть на ступню предмет, раскачивающими движениями потянуть конечность к себе (коленный сустав не сгибать), задержать в растянутом положении 30 секунд, опустить ногу и повторить упражнение другой конечностью, выполнить 6 раз;
• усилить кровообращение в области позвоночного столба путем его скручивания – лечь на спину, руки расставить в стороны и вытянуть, таз переместить немного вправо, правую ногу согнуть в колене и перевести таз влево так, чтобы он достал пол, голову повернуть максимально в правую сторону и расслабиться на 30 секунд, повторить с другой конечностью, выполнить 6 раз по 3 раза для каждой ноги;
• поднять руки и ноги в положении лежа на животе – лечь на живот, поднять правую руку вверх, параллельно выполняя подъем левой ноги вверх, дышать ровно, выполнить с левой рукой и правой ногой такое же упражнение, повторить 6 раз;
• укрепить мышцы передней части туловища – лечь на спину, поднять ноги вверх, завести руки вверх, начать опускать ноги сначала на 90°, затем на 60° и 30°, задерживая их под таким углом на 5-7 секунд, поясницу не отрывать от пола, опустить ноги на пол медленно и плавно, повторить 4 – 6 раз;
• выполнить половинную «позу лодки» для укрепления срединной мышцы брюшной стенки – лечь на спину, оторвать от пола верхнюю половину тела и ноги (примерно на 30-40°), вытягивая прямые руки вдоль тела и параллельно к полу так, чтобы пальцы были на уровне глаз, удерживать позу на протяжении 30 секунд, выполнить 4 – 6 раз;
• поза «боковой планки» – встать в упор лежа максимально выпрямив руки и расположить ось тела прямо, поднять одну руку и одновременно развернуть корпус тела так, чтобы рука была направлена вверх, а грудь направлялась вперед, задержать такое положение на 10 – 30 секунд (поворот корпуса тела следует выполнять в ту сторону, в которую искривлен позвоночник, а длительность задержки позы стараться ежедневно немного продлевать);
• релаксация в «позе трупа» – подложить под колени и шею валики из свернутых полотенец, закрыть глаза и расслабить все мышцы тела, дышать спокойно и медленно на протяжении 5 минут, вставать медленно и плавно.

Вышеописанный комплекс упражнений следует выполнять 3-4 раза в неделю (то есть примерно через день).

Асаны для красивой осанки

Эти простые упражнения-асаны могут выполняться в любом месте – на работе, дома или во время путешествий. А их эффективность поможет вам сохранить красивую осанку на долгие годы.

Специалисты по його-терапии для поддержания спины в правильном положении рекомендуют такие 4 асаны:

• Баласана (Balasana) – стать на колени, поднять руки над головой и расположить ладони напротив друг друга, сделать глубокий вдох, а при выдохе наклониться вперед и вытянуть верхние конечности так, чтобы они лежали на полу до уровня локтевых суставов, таз при этом опустить на пятки и коснуться лбом пола, ладонями надавить на пол, задержать позу на несколько секунд и плавно вернуться в исходное положение, повторять 6 раз;
• Вирабхадрасана (Virabhadrasana I) – стать прямо и сделать шаг вперед на расстоянии ступни от ступни около 1 метра, выставленную вперед ногу согнуть в коленном суставе и на вдохе поднять соединенные в замок руки ладонями вверх, прогнуть спину в верхней ее части, выдыхая вернуться в исходную позу, задействовав силу выставленной вперед конечности, повторить 6 раз для каждой ноги;
• «Поза ящерицы» – согнуть ногу в коленном суставе и опуститься на ее пятку, вторую нижнюю конечность отвести назад как бы в шпагате (колено должно быть направлено вниз), корпус тела держать вертикально, а руки опереть в пол, вдохнуть поднять грудную клетку вверх и вперед (лопатки при этом должны быть сведенными), руками тянуться немного назад и вниз к поверхности пола, на начале выдоха руки согнуть локтевых суставах и наклониться грудью к бедру согнутой конечности, выполнить по 6 раз для каждой ноги;
• Сету Бандха Сарвангасана (Setu Bandha Sarvangasana) – лечь на спину и согнуть конечности в коленных суставах, прижимая ступни к полу, руки сцепить в замок ладонями вниз и поднять к потолку, вдохнуть и упереться ступнями в пол сильнее, поднять таз максимально высоко, подбородок направить к груди, заднюю часть шеи прижать к полу, выдыхая вернуться в исходную позицию, повторять, начиная с 6 раз (увеличивать количество попыток постепенно).

Осанка является непременным атрибутом не только нашей красоты, но и здоровья. Об этом должен помнить каждый. Неправильная поза на рабочем месте, привычка укладывать ногу на ногу, отсутствие знаний о нормальном положении тела во время длительных поз – все это основные причины сколиоза, который может не только ухудшать нашу стать, но и негативно сказывается на работе внутренних органов. Разрешить ситуацию в таких случаях помогут приемы выработки привычки сохранять физиологически правильную осанку и упражнения, направленные на улучшение кровообращения в спине и укрепляющие мышечных корсет, поддерживающий наш позвоночный столб.

К какому врачу обратиться

Диагностировать нарушение осанки поможет врач-вертебролог или ортопед. С этими специалистами можно проконсультироваться и для подбора ортопедических приспособлений, улучшающих осанку. Комплекс ЛФК подбирает соответствующий специалсит, а в  борьбе с искривлением позвоночника не лишними будут сеансы массажа.

Упражнения при сколиозе от проф. С. Бубновского:

Комплекс упражнений ЛФК при разных степенях сколиоза у детей, подростков и взрослых:

(Пока оценок нет)

Загрузка...

---